+7 (495) 514-29-59
+7 (926) 497-39-87

Время обработки заказов
Пн.-пт. с 10 до 18
Preciosa - чешские люстры в Москве

Как увеличить мышцы

В этой статье я расскажу о различных принципах бодибилдинга: как сделать так, чтобы результаты всегда росли и Вы не стояли на месте. Десятки лет опыта различных успешных бодибилдеров Вам в помощь.

1. Самый простой способ - постоянное увеличение рабочего веса. Как только в упражнении Вы можете выполнить 12-14 повторений - добавляете вес. Например, жим лежа Вы делаете с 80кг 4 подхода: 1 - 8 повторов, 2 - 8, 3 - 6, 4 - 4 повтора. Постепенно Вы привыкнете и будете легко выполнять 10-14 повторов во всех четырех подходах. Добавьте такой вес, чтобы выполнять: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 4. 2. Та же работа, но за более короткое время. То есть необходимо сокращать время отдыха между подходами.

2. Увеличение количества упражнений на группу мышц, либо количества подходов. Например, с 2 подходов до 4-5, не меняя при этом время, затраченное на тренировку.

3. Читинг. Это подключение других мышц в работу. Например, подъем на бицепс стоя. Если перед выполнением слегка нагнуться вперед, то при распрямлении спины во время повтора включаются дополнительные мышцы, что позволяет увеличить число повторений, либо рабочий вес.

4. Повтор через силу на пределе возможностей. Например, жим штанги лежа Вы выполнили 6 повторов и сил поднять штангу уже нет (дай Бог поставить ее на стойку), и тут подключается напарник и немного помогает Вам сделать еще 2-3 повторения.

5. Изоляция мышечной группы. При застое в базовых упражнениях можно использовать изолированные упражнения.

6. Негативное повторение. При жиме лежа, подъеме штанги стоя на бицепс мы используем "позитивную фазу" работы, а при опускании - "негативную". Для прогресса используйте эту "негативную" фазу - опускайте медленно, под контролем мышцы, поднимайте в самом конце с помощью читинга или партнера.

7. В начале тренируйте те мышцы, которые отстают. В начале тренировки больше сил и энергии. Используйте это преимущество для трудновыполнимых упражнений и отстающих мышц.

8. Суперсет. Без отдыха чередуйте упражнения на одну и ту же группу мышц, либо на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс, грудь-спина).

9. Мышечный шок. Постоянная смена нагрузок, смена привычных упражнений какими-нибудь новыми.

10. Снижение весов. Наиболее просто это сделать в тренажере. Главный смысл заключается в том, что сделав 8 раз свой обычный вес, Вы скидываете его и продолжаете, снова скидываете, и так до мышечного отказа.

11. Напряжение мышц во время отдыха. Вместо того, чтобы между подходами клевать носом, ожидая когда пройдет 2 минуты, напрягайте мышцы, которые сейчас тренируете.

12. Частичные повторения. Когда движение в полной амплитуде вследствие усталости уже невозможно, сократите амплитуду и делайте в половину от изначальной.

13. Лесенка. Смысл в том, что, начиная с легкого веса в первом подходе, с каждым новым Вы увеличиваете вес, достигая максимального к 4 подходу и превышая его в 5-ом. Причем количество повторений тоже меняется: 1 - 12, 2 - 8(10), 3 - 8, 4 - 6, 5 - 4(6). 15. Объединение двух упражнений. Например, приседания сумо и жим гантелей вверх. Регистрируйся на сайте бк марафон marafon-bk.ru и получай бонусы для твоей стопроценто победной игры!